Vous êtes épuisée, cet article est pour vous !

Le but de cet article n’est pas de vous présenter des techniques de modification du sommeil de votre bébé, j’y reviendrais à une autre occasion. Mon objectif est de vous outiller pour mieux vivre le manque de sommeil au quotidien. Que diriez-vous d’avoir des outils simples et efficaces pour relaxer, gagner en énergie malgré la fatigue, vivre la fatigue le plus sereinement possible ? En effet, si le manque de sommeil est épuisant, l’anticipation du manque de sommeil peut être extrêmement anxiogène.

  • Peut-être êtes-vous en train de mettre en place des techniques douces pour améliorer le sommeil de votre bébé. Les techniques douces demandent temps et patience or vous êtes épuisée et avez probablement zéro patience en poche. Continuez la lecture de cet article, je vous présenterai des moyens qui ont fait leurs preuves et qui aident à survivre au manque de sommeil. 
  • Peut-être avez-vous choisi la stratégie « je décide consciemment et volontairement de ne rien faire pour ajuster le sommeil de mon bébé au mien », c’est aussi une stratégie très valable. Dans ce cas, cet article est aussi pour vous. Eh oui ! ce n’est pas parce que vous acceptez le sommeil de votre bébé tel qu’il est, que vous n’avez pas le droit de vivre difficilement le manque de sommeil. Une femme qui accouche sans péridurale, qu’elle l’ait choisi ou non,  a le droit d’avoir mal, de la dire et on a le droit de l’accompagner pour mieux vivre cette douleur.

Alors si vous ne faites pas partie des rares chanceuses dont le bébé a commencé à dormir 6 à 8 heures d’affilée à 2 mois, voici cinq stratégies pour mieux vivre le manque de sommeil au quotidien

 

1 Revoir ses attentes :

 

Une étude menée par Marie-Hélène Pennestri  de  l’université Mc Gill, publiée en novembre 2018, montre qu’à 6 mois 57% des 388 bébés étudiés ne dormaient pas 8 heures d’affilée. À un an, ils étaient 47% à dormir le Saint-Graal de 8 heures consécutives. L’auteure de l’étude suggère que les attentes de la société occidentale vis-à-vis du sommeil sont bien trop élevées. Elles mènent à toutes sortes de programmes de modifications du sommeil qui sont, selon moi, souvent trop précoces. L’étude montre par ailleurs que les enfants qui ne font pas leurs nuits à 6 mois ou à 1 an n’accusent aucun retard de développement psychomoteur ou mental. Enfin, aucun impact n’a été montré sur la santé mentale des mères.

C’est une excellente nouvelle, votre bébé de 6 mois ou 1 an qui ne dort pas des nuits complètes au sens où la société l’entend est tout à fait dans la NORME et son développement futur n’est pas compromis.

Je sais, ça ne résout pas votre problème de manque de sommeil, la fatigue demeure tapie derrière vos sauts d’humeur, vos larmes refoulées et votre cerveau en compote. Cependant, maintenant que vous savez que votre bébé a un comportement normal,  le stress et la culpabilité devraient fondre ! Vous n’êtes pas en échec de votre maternage, vous avez simplement un bébé qui dort … comme un bébé, pas comme une carte postale ! 

Avoir le moral ne résout pas le manque de sommeil, il en allège les conséquences. Vous pouvez choisir désormais sans culpabiliser de vous ajuster au sommeil de votre bébé sans forcément vouloir ajuster votre bébé à votre sommeil, ça viendra en son temps.

 

2 La microsieste

 

La microsieste permet aux navigateurs en solitaire de faire le tour du monde tout en dormant par épisodes de 10 à 15 minutes. Les nouveaux parents devraient avoir l’entrainement des navigateurs en solitaires, ce serait tellement plus facile et nettement moins stressant de manquer de sommeil.

La technique consiste à dormir un maximum de 20 minutes pour commencer un cycle de sommeil (90 à 120 minutes) sans tomber dans le sommeil profond dont il est très difficile de sortir. Les adultes et les bébés à partir de 9 mois, s’endorment en sommeil léger, puis tombent en sommeil profond, enchainent avec le sommeil paradoxal et recommencent un nouveau cycle en sommeil léger ou se réveillent. Un petit passage de 10, 15 ou 20 minutes en sommeil léger recharge les batteries et ne vous laissera pas avec l’impression d’être encore plus mal fichue après la sieste qu’avant. Pourquoi ? Parce que contrairement au sommeil profond, il est très facile de se réveiller et d’être fonctionnel au milieu d’une phase de sommeil léger.

Comment faire ? Quand votre bébé sombre pour une durée indéterminée (20, 45 minutes, 1heure ou 2 pour les plus chanceuses), allongez-vous, mettez votre téléphone sur mode avion avec une minuterie dans 20 minutes. Essayez de relaxer en ressentant une à une toutes les parties de votre corps sur votre surface de sommeil. Ne vous mettez pas la pression, dormir n’est pas une performance. Si le sommeil vient, tant mieux. Sinon dites-vous que vous avez relaxé 20 minutes et c’est déjà beaucoup ! Avec un peu de pratique et dépendamment de votre niveau de stress, le sommeil finit souvent par s’inviter. Persévérez, ça en vaut la peine !

 

3 La cohérence cardiaque

 

La cohérence cardiaque est un exercice simple de respiration. Elle permet de rythmer votre respiration afin de réguler votre rythme cardiaque et d’avoir un impact sur votre système nerveux parasympathique. Celui-ci favorise entre autres la récupération, la relaxation et le repos. Quoi de mieux pour des parents fatigués ! 

L’état de cohérence cardiaque influence principalement la régulation du cortisol (hormone du stress) et a donc un effet bénéfique sur votre niveau de stress et d’anxiété. 

La technique est simple, il suffit de s’assoir, dos droit, d’inspirer 5 secondes par le nez, d’expirer  5 secondes par la bouche et de continuer pendant 5 minutes. L’apaisement est immédiat et si vous pratiquez la cohérence cardiaque, toutes les 4 à 6 heures soit à peu près 4 fois par jour, les études montrent des bienfaits sur le moyen et long terme. Il existe des applications gratuites telles que Respirelax qui fonctionnent très bien et permettent d’avoir un support visuel (une bulle qui monte et qui descend) ou auditif (un tintement chaque 5 secondes).

Concrètement, puisque vos journées sont rythmées par les changements de couches et les tétées, pourquoi ne pas respirer en cohérence cardiaque 5 minutes en allaitant, si l’allaitement va bien et avant d’allaiter si l’allaitement va moins bien (vous serez plus calme et moins tendu à l’idée d’allaiter)

 

4 La relaxation

 

La relaxation consiste à supprimer les tensions physiques et musculaires, en apaisant le système nerveux central pour revenir ainsi à un état d’équilibre physique et mental. La pratique de la relaxation diminue l’anxiété et améliore le sommeil. Elle est donc toute indiquée pour les nouveaux parents épuisés et angoissés par le manque de sommeil. 

Dr Koa Whittingham et Dr Pamela Douglas auteures de The Possums Sleep Workbook, Foudation for Healthy Parent -Baby Sleep, expliquent qu’il est important de comprendre qu’il est complètement normal et sain de se sentir stressée, anxieuse ou agitée par moments ou encore surexcitée, à d’autres moments de la journée. La relaxation permet à notre corps de passer de ces états d’émotions intenses à un  état d’équilibre calme et apaisant. Être capable de s’apaiser au cours de la journée favorise un meilleur sommeil pour maman et bébé. 

Alors, relaxer, oui, mais comment ? Il existe de nombreuses techniques. Voici une liste proposée par les Dr Koa Whittingham et Pamela Douglas, choisissez celles qui vous tentent, certaines peuvent être faites avec votre bébé le temps d’un allaitement ou d’une promenade, pour d’autres il faudra attendre une sieste de votre bébé même si elles sont courtes :

 

  • Allaiter
  • Yoga ou Tai chi
  • Faire l’amour
  • Un bain chaud
  • Cajoler bébé
  • Écouter de la musique relaxante
  • Méditer
  • Se faire masser (et j’ajouterais masser bébé)
  • Passer du temps avec son conjoint(e)
  • Passer du temps avec des amis
  • Boire une boisson chaude (sans caféine)
  • Lire (tout dépend du contenu)
  • Regarder la télévision (tout dépend du contenu)
  • Surfer sur internet (tout dépend du contenu)
  • Relaxation progressive guidée
  • Respiration profonde

 

Il existe de nombreuses applications de relaxation guidée. Je recommande la relaxation yoga Nidra. Profitez d’une microsieste de votre bébé. Vous avez besoin de 20 minutes avec cette vidéo. Ça tombe bien les microsiestes de votre bébé ne durent souvent que 20 à 30 minutes. Pour la méditation j’aime particulièrement l’application de Christophe André . J’aime le format de quelques minutes, le temps d’une tétée, d’un changement de couche en pleine conscience, d’une sieste de bébé dans vos bras. 

Voici quelques activités qui vont également détendre votre bébé : 

  • L’allaiter
  • La succion sur une suce ou un doigt
  • Les câlins
  • Le contact peau à peau
  • Le portage
  • Le toucher sain (massage)
  • Le bercement de la poussette 

J’imagine que je ne vous apprends rien, cependant essayez de combiner les deux listes précédentes et vous pourriez trouver des activités relaxantes pour vous et votre bébé. Essayez de rendre la fameuse routine du soir relaxante pour vous aussi.

 

5 Le yoga


Que vous soyez adepte ou non, une yogi confirmée ou une inconnue des studios de yoga, voici quelques étirements et postures proposés par Roxana Ionas, professeure de yoga à Montréal. Vous pouvez faire ces étirements et postures avec votre bébé proche de vous. Elles vous procureront détente physique ou énergie renouvelée. Ce qui importe avant tout c’est de respirer profondément.

 

Pour une détente physique

 

Viparinta Karani est une posture réparatrice, elle apporte détente et apaisement. Elle calme le système nerveux, soulage la fatigue musculaire et contribue à rétablir la respiration tout en se reposant. 

Installez-vous proche d’un mur, sur le dos, vos jambes sont à la verticale le long du mur, vos deux fesses touchent le mur. Votre dos peut reposer sur une couverture pliée ou à même le sol, il va se détendre, vos jambes sont légères, votre diaphragme  s’ouvre et votre respiration est profonde et apaisée. Restez ainsi aussi longtemps que votre bébé vous en laisse l’occasion. 

La posture de l’enfant est tout simplement magique. Elle soulage les douleurs au dos. Elle permet d’étirer doucement les hanches, les cuisses et les chevilles. Elle apaise le mental et aide à soulager le stress et la fatigue. C’est LA position idéale pour les mamans en manque de sommeil qui n’ont qu’une seule envie, se mettre en boule dans le garde-robe et dormir enfin !
Inutile de vous cacher dans le garde-robe, suivez pas à pas les étapes du site yogajournalfrance.fr 

  • Placez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur du tapis.
  • Joignez les gros orteils. Sur une longue expiration, baissez les hanches vers les talons et les chevilles tout en penchant le buste vers l’avant et relâchez les bras au sol devant vous, paumes vers le bas.
  • Détendez le dos et posez les sourcils au sol. Prenez le temps de vous recentrer sur plusieurs respirations. À l’inspiration, laissez la cage thoracique s’ouvrir. À l’expiration, ouvrez le cœur et ancrez les hanches dans le sol.
  • Après 1 minute, revenez dans une posture assise. 

Savasana est la posture de la détente profonde. Elle est moins simple qu’il n’y parait, mais d’une efficacité redoutable pour réduire le stress et la fatigue. Savasana, consiste à être allongée, complètement immobile sur le dos, au sol sur une couverture ou un tapis. « Ce n’est pas la même chose qu’être affalé devant la télé ou somnoler sur un sofa. Ce qui diffère dans l’expérience de savasana, c’est votre degré de vigilance. Au lieu de laisser vagabonder vos pensées comme d’habitude, de rêvasser, peut-être de planer un peu, ici vous devez maintenir votre attention fixée sur le corps totalement immobile. »

 

Enfin, pour une énergie renouvelée

 

La posture de la torsion allongée, est parfaite pour les mamans en manque de sommeil chronique. Cette position permet non seulement de soulager le stress et l’anxiété, mais aussi de se détendre et de gagner en énergie. Comment ? Suivez le guide

 

  • Allongez-vous sur votre dos
  • Pliez les deux genoux, avec les pieds à plat sur le sol
  • Laissez tomber doucement vos genoux sur un côté
  • Ouvrez les bras avec les paumes tournées vers le haut ou vers le bas
  • Tournez la tête dans la direction opposée aux genoux
  • Respirez lentement et profondément avec le ventre
  • Maintenez la position pendant au moins 3 à 5 respirations
  • Répéter la même chose de l’autre côté pour harmoniser le corps.

 

 

La révision de vos attentes, la microsieste, la cohérence cardiaque, la relaxation et le yoga sont des outils simples et très efficaces dans la gestion de la fatigue et du stress. Le manque de sommeil est épuisant, l’anticipation du manque de sommeil l’est encore plus. Choisissez les stratégies qui vous parlent le plus, suivez votre intuition !

 

Grace à cette boite à outils, je vous souhaite de vivre votre maternage avec confiance et sérénité, sans avoir l’impression de passer à côté des premiers mois avec votre bébé, une période à la fois intensément belle et intensément chaotique. 

 

 

 

Références :

“Uninterrupted infant sleep, development and maternal mood” by Marie-Hélène Pennestri et al in Pediatricshttps://doi.org/10.1542/peds.2017-4330.

https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque

Whittingham K. (2013). Becoming Mum. Paperback

Whittingham K et Douglas P, The Possums Sleep Workbook, Foudation for Healthy Parent -Baby Sleep 

https://www.guerrierpacifique.fr/posture-savasana-meditation/